15 thực phẩm giàu vitamin C tốt nhất giúp tăng cường miễn dịch

Có rất ít loại vitamin có nhiều lợi ích như vitamin C, vừa là chất dinh dưỡng thiết yếu vừa là chất chống oxy hóa mạnh giúp tăng cường miễn dịch cho cơ thể.

1. Lợi ích của vitamin C với khả năng miễn dịch

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia , vitamin C là yếu tố tham gia vào hệ miễn dịch vì vitamin C tham gia vào việc sản xuất các yếu tố liên quan hệ miễn dịch, kháng thể.

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước, hoạt động như một chất chống oxy hóa, đóng vai trò quan trọng đối với chức năng miễn dịch của cơ thể. Các nghiên cứu cũng cho thấy tiềm năng của vitamin C trong việc thúc đẩy sự hình thành collagen, hỗ trợ điều trị ung thư và giảm nguy cơ mắc các bệnh khác như bệnh gout.

Sự thiếu hụt vitamin C có thể gây ra các triệu chứng như: dễ bầm tím, chảy máu nướu răng, mệt mỏi, suy yếu khả năng miễn dịch… Cơ thể được cung cấp đủ vitamin C có thể giúp giảm các triệu chứng và rút ngắn thời gian mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp như cảm lạnh, viêm phế quản hoặc viêm xoang. Ngoài ra, nó cũng có thể cải thiện và giảm tỷ lệ mắc các bệnh khác như viêm phổi, sốt rét và tiêu chảy.

Thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên từ lâu đã được công nhận là nguồn cung cấp vitamin C hiệu quả. Vì cơ thể chúng ta không dự trữ hoặc tự tổng hợp vitamin C nên việc bổ sung nhiều trái cây và rau quả chứa vitamin C vào chế độ ăn uống hàng ngày là vô cùng quan trọng.

 

Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất.

2. Các thực phẩm giàu vitamin C tốt nhất giúp tăng cường miễn dịch

Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, có rất nhiều loại thực phẩm tự nhiên chứa vitamin C, chúng không chỉ giàu vitamin C mà còn có lượng calo thấp, đồng thời chứa nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.

1. Ổi

Ổi là loại trái cây có khả năng chống oxy hóa cao, cung cấp một lượng lớn vitamin C, ngoài ra còn chứa vitamin A, B và một số khoáng chất khác. Do đó, nó rất tốt cho hệ thống miễn dịch. Ổi cũng được chứng minh là có lợi cho huyết áp, tiêu hóa, lượng đường trong máu, sức khỏe tim mạch.

Lượng vitamin C trong 1 cốc ổi (165 gam) chứa 376 miligam (418% giá trị hằng ngày - DV)

2. Nho đen

Nho đen chứa nhiều vitamin C, đồng thời cung cấp một lượng lớn mangan, sắt, kali và các vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm cả anthocyanin.

Trong 1 cốc nho đen (112 gam) chứa 203 miligam vitamin C (225% DV).

3. Ớt đỏ

Ớt đỏ rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm vitamin C. Ăn ớt đỏ còn giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, trao đổi chất, tiêu hóa và chức năng miễn dịch khỏe mạnh.

1 cốc ớt đỏ (149 gam) cắt nhỏ chứa 191 miligam vitamin C (212% DV).

4. Ớt chuông xanh

Ớt chuông xanh chắc chắn là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời giúp tăng sức đề kháng phòng ngừa bệnh tật và duy trì cân nặng.

Hàm lượng vitamin C trong 1 cốc ớt chuông xanh (149 gam) cắt nhỏ chứa 120 miligam vitamin C (133% DV).

5. Quả kiwi

Kiwi chứa đầy chất chống oxy hóa, trong đó có vitamin C cùng với vitamin K và E, kali, đồng và folate. Loại quả này có lợi cho da, hô hấp, mắt, ruột, tim, xương và sức khỏe miễn dịch.

Trong 1 cốc (180 gam) kiwi chứa 134 miligam vitamin C (149% DV).

6. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau lá xanh có giá trị dinh dưỡng đặc biệt do nó cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng. Ngoài vitamin C, cải xoăn còn chứa nhiều vitamin K giúp tăng cường khả năng miễn dịch và có lợi cho sức khỏe của xương.

7. Chanh

Trái cây họ cam quýt là một trong những thực phẩm giàu vitamin C nhất, trong đó có chanh. Không chỉ được sử dụng để hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa bệnh scorbut nhờ hàm lượng vitamin C cao, chanh cũng tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch, tim, thận và da.

1 cốc (212 gam) chanh chứa 112 miligam vitamin C (124% DV).

8. Cam

Là một loại trái cây giàu vitamin C hàng đầu, cam cũng cung cấp nhiều folate, thiamine, kali, vitamin A, canxi, vitamin B6, axit pantothenic, chất xơ và magie. Dinh dưỡng của cam có nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp hỗ trợ điều trị cảm lạnh thông thường, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng não và giữ cho làn da khỏe đẹp hơn.

1 cốc (185 gam) cam chứa 83 miligam vitamin C (92% DV).

9. Bưởi

Giống như cam, kiwi, chanh và các loại trái cây họ cam quýt khác, bưởi rất giàu vitamin C và A, B, kali, canxi và magiê. Ăn bưởi rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng, thậm chí có thể giảm nguy cơ đột quỵ.

1 cốc (230 gam) bưởi chứa 72 miligam vitamin C (80% DV).

10. Dâu tây

Không chỉ có vitamin C, dâu tây còn cung cấp một lượng mangan, vitamin B, sắt, kali, vitamin K và một số chất dinh dưỡng khác.

Loại trái cây thơm ngon này giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim, tổn thương da, bệnh thoái hóa thần kinh và có nhiều chất xơ hỗ trợ giải độc.

Trong 1 cốc (166 gam) dâu tây thái lát chứa 97 miligam vitamin C (108% DV).

11. Đu đủ

Giàu vitamin C, vitamin A, vitamin E và vitamin K, ăn đu đủ có lợi cho tiêu hóa và sức khỏe tim mạch. Đây cũng là thực phẩm tuyệt vời dành cho người mắc bệnh hen suyễn.

1 cốc (145) đu đủ thái lát chứa 88 miligam vitamin C (98% DV).

12. Dứa

Lợi ích của dứa rất phong phú là nhờ hàm lượng vitamin C, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Dứa giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy dứa còn mang lại những lợi ích tiềm năng cho sức khỏe tim mạch và cải thiện bệnh hen suyễn.

Trong 1 cốc dứa cắt nhỏ chứa 79 miligam vitamin C (88% DV).

 

Dứa có hàm lượng vitamin C rất cao.

13. Quả sầu riêng

Sầu riêng được các chuyên gia đánh giá là loại trái cây rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt giàu vitamin C, vitamin B (bao gồm thiamine, vitamin B6 và riboflavin), mangan và kali. Ngoài ra, nó còn cung cấp cho bạn một loạt các hợp chất chống oxy hóa như anthocyanin, carotenoids, polyphenol và bioflavonoid (các hợp chất này cũng có trong quả mọng, ca cao, rượu vang đỏ và trà xanh). Tuy nhiên nó lại là một loại trái cây có chứa chất béo, có lượng calo cao hơn hầu hết các loại trái cây.

1 cốc (243 gam) sầu riêng nguyên chất chứa 48 miligam vitamin C (80% DV).

14. Bông cải xanh

Là một trong những loại rau có lượng vitamin C cao hàng đầu, trong bông cải xanh còn có chất xơ; vitamin K, A và B6; folate, mangan, kali, phốt pho, magie và canxi.

Hàm lượng vitamin C trong 1 cốc bông cải xanh là 69 miligam (77% DV).

15. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan có nhiều vitamin C và một số chất dinh dưỡng quan trọng khác như: protein, chất xơ, vitamin K, mangan, thiamine, vitamin A, folate, phốt pho, B6, niacin, magie, riboflavin, đồng, sắt, kẽm và kali.

Do đó, ăn đậu Hà Lan không chỉ giúp tăng cường miễn dịch mà còn có thể hỗ trợ giảm cân, cung cấp nguồn protein thực vật tuyệt vời, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh.

Trong 1 cốc (160 gam) đậu Hà Lan nấu chín chứa 23 miligam vitamin C (25% DV).

 

Đậu Hà Lan.

Mặc dù vitamin C được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nhưng thực phẩm có hàm lượng vitamin C cao nhất chủ yếu là trái cây và rau quả. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên lựa chọn nguồn thực phẩm này thay vì dùng thực phẩm bổ sung vitamin C. Thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên không chỉ cung cấp vitamin C mà còn có thể cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác, đặc biệt còn phòng nguy cơ tác dụng phụ bất lợi có thể xảy ra khi bổ sung quá nhiều vitamin C (như tăng nguy cơ sỏi thận).